Здоровье и прочность связок и сухожилий играют важную роль в нашей повседневной жизни, независимо от того, кто мы — спортсмены или придерживаемся активного образа жизни. Для сохранения и улучшения их состояния и функций существует множество эффективных упражнений, которые могут помочь укрепить мышцы, увеличить гибкость и предотвратить травмы.
В этой статье мы расскажем, какую роль играют связки и сухожилия в тренировочном процессе, познакомим с упражнениями для их укрепления, а также предоставим эффективные советы относительно правильного выполнения упражнений.
Как укрепить сухожилия и связки: ключ к успешным тренировкам
Связки и сухожилия выполняют чрезвычайно важные функции в организме. Связки отвечают за сохранность суставов и дают им возможность двигаться. Сухожилия, с другой стороны, транспортируют мышечные усилия к костям, что позволяет нашему телу двигаться.
Укрепленный сухожильно-связочный аппарат позволяет эффективно заниматься силовыми тренировками и выполнять динамические упражнения, такие как прыжки, бег на месте, берпи и так далее, увеличивать выносливость, развивать скорость и уменьшать риск спортивных травм.
Связки и сухожилия требуют особого внимания, поскольку они более уязвимы к травмам, чем мышцы или кости. Говоря о спортивных травмах, мы чаще слышим о “разорванных связках” или “растянутых сухожилиях”, а не о “поврежденных мышцах” или “переломах костей”.
Читайте также на Mixsport: Как укрепить связки и сухожилия: упражнения и советы диетолога
Мышцы человека могут выдерживать огромные нагрузки, а кости способны выдерживать давление в несколько тонн. В то время как связки и сухожилия, к сожалению, чаще подвержены повреждениям. Поэтому так важно включить в тренировки специальные упражнения для связок и сухожилий и соблюдать правильное питание.
Эффективные упражнения для укрепления связок и сухожилий: какие именно
Для укрепления сухожильно-связочного аппарата необходимо включить в тренировки упражнения, сочетающие статические и динамические нагрузки. Предлагаем ознакомиться с некоторыми из них. Однако помните, что во время их выполнения следует обязательно придерживаться правильной техники.
Какие именно упражнения имеются в виду:
- Прыжки;
- Подкидывание медбола (с использованием груза в виде мяча весом от 1 до 20 кг, который часто используется для различных тренировок и реабилитации после травм);
- Приседания с нагрузкой;
- Подъем на носки ног;
- Выпады;
- “Стульчик” у стены;
- Планка;
- Упражнения на баланс (позволяют эффективно задействовать мышцы, сухожилия, связки и суставы, что снижает риск их перенапряжения и травм).
Очень важно не только соблюдать правильную технику выполнения упражнений, но и не перегружать себя. Поэтому рекомендуется выполнять упражнения под контролем тренера, особенно если вы новичок.
Кроме того, тем, кто стремится восстановить и укрепить связки и сухожилия после травм, следует заниматься лечебной физической культурой (ЛФК) под руководством специалиста.
Как укрепить связки и сухожилия: правильное питание
Помимо тренировок, крайне важно следить за правильным питанием. Для укрепления связок и сухожилий следует обратить внимание на следующие продукты:
- Продукты, богатые мукополисахаридами, включая мидии, морскую капусту и креветки.
- Продукты с содержанием серы и селена. Это куриное филе, говядина, морская рыба, яйца, яблоки и сливы.
- Источники витамина C, включая черную смородину, яблоки, красный болгарский перец, шиповник и капусту.
Дополнительно можно принимать специальные добавки, включая хондроитин (200 мг) и глюкозамин (1500 мг). Они помогают обеспечить упругость хряща, уменьшить нагрузку на суставы, способствуют укреплению связей тканей и их восстановлению.
Также не забывайте о важности употребления минимального количества воды ежедневно — 1,5-2 литра.
Избегайте продуктов, содержащих фосфаты. Речь идет о крабовых палочках, белых видах хлеба с разрыхлителями, сгущенном молоке, алкоголе, плавленых сырах и колбасах. Также следует ограничить потребление жирного мяса, чая и кофе.
