Веганство — это не просто модный тренд, а и стиль жизни, который объединяет заботу о собственном здоровье, окружающей среде и животных. Возможно ли придерживаться этого стиля питания и одновременно наслаждаться разнообразными и вкусными блюдами? Конечно.
Мы подобрали для вас семь самых вкусных и питательных веганских блюд, которые смогут обогатить ваш рацион необходимыми витаминами и минералами, одновременно удовлетворяя даже самые требовательные вкусы.
На завтрак — салат из киноа, овощей и орехов
Чтобы приготовить такой завтрак на двоих, вам потребуется: 1 стакан трёхцветной киноа, горсть очищенных фисташек или тыквенных семечек, салат фризе, листья салата ромэн, 5 томатов черри, 1 небольшой сладкий перец, 1 небольшой авокадо, 1 чайная ложка пищевых дрожжей, ростки и фундуковое или тыквенное масло.
Как приготовить:
Сначала нужно отварить киноа. Лучше предварительно замочить её в холодильнике, утром слить воду, залить новую максимум на 1 см выше зёрен и варить 8–10 минут на сильном огне, помешивая. Затем необходимо выключить огонь, накрыть крышкой, заправить фундуковым маслом и дать настояться в течение 5–8 минут.
Далее надо нарезать черри, перец, листья салата и авокадо, а затем смешать с семенами. Если используете веганские пищевые дрожжи — добавить их. Затем заправить смесь тёплой киноа с маслом, перемешать и добавить ростки.
Киноа можно заменить амарантом, пшеном или гречкой. Овощи также взаимозаменяемы, но следует придерживаться указанного количества.
На обед — белая фасоль лима, тушеная с чесноком и травами
Для этого блюда вам потребуется 300–350 г фасоли лима, небольшой пучок зелёного лука, небольшой пучок петрушки, 3–4 зубчика чеснока, 4–5 столовых ложек пищевых дрожжей, немного морской соли и 1/3 стакана оливкового масла.
Как приготовить:
Фасоль лима нужно промыть и отварить 30–40 минут в подсоленной воде. Когда фасоль станет мягкой, смешайте в блендере зелень, чеснок, дрожжи, масло и 2–3 столовые ложки фасоли, а также воду, в которой она варилась.
Затем нужно взбить эту смесь до однородного состояния и вернуть в фасоль. Подавать блюдо следует, сбрызнув оливковым маслом и добавив свежемолотый чёрный перец.
Фасоль лима можно заменить на очень большую белую фасоль. Однако время приготовления придётся увеличить на 1 час или замочить фасоль за сутки.
Ищете идеи интересных и нестандартных завтраков? Читайте нашу большую подборку утренних трапез со всего мира.
На обед — крем-суп из белых грибов
Для приготовления супа-пюре из грибов вам понадобятся 600 граммов свежих шампиньонов, 2 большие картофелины, 1 большая луковица, 1/3 большой моркови, 2 полные чайные ложки соли, по 1 чайной ложке пажитника, кориандра и хмели-сунели, подсолнечное масло для жарки и кунжут для украшения готового блюда.
Как приготовить:
Сначала нужно отварить картофель до готовности в подсоленной воде. Воду выливать не нужно, она понадобится для грибного крем-супа немного позже. Далее почистите и нарежьте лук и морковь. Грибы промойте и также нарежьте.
Разогрейте немного подсолнечного масла в глубокой сковороде. Обжарьте лук и морковь на среднем огне 5 минут, затем уменьшите огонь и готовьте ещё 10 минут, помешивая. Добавьте в сковороду нарезанные грибы. Перемешайте и готовьте на среднем огне в течение 20 минут, пока грибы не станут мягкими и ароматными.
Полейте содержимое сковороды стаканом картофельного отвара и накройте крышкой, оставив отверстие. Тушите на маленьком огне ещё 35 минут. Далее выключите огонь и оставьте смесь настояться под крышкой ещё 10 минут. Затем загрузите жареные грибы и овощи в блендер. Добавьте соль и приправы. Блендируйте грибной крем-суп до получения однородной массы.
При подаче можно посыпать блюдо кунжутом и украсить его небольшим количеством зелени.
На обед — голубцы из пекинской капусты
Чтобы приготовить это блюдо, вам потребуется 1 пекинская капуста (10–12 листьев), 1 1/4 стакана жасминового риса, 1 морковь, 1/2 луковицы, 1/2 пучка зелёного лука, по желанию ломтик свежего имбиря, 3 зубчика чеснока, 1/2 перца чили, 1/4 стакана соевого соуса, 400 граммов грибов, семена кунжута, соль/перец по вкусу.
Ингредиенты для соуса: 1 чайная ложка кунжутного масла, 1 чайная ложка перца чили, 1/2 столовой ложки молотого имбиря, 1 зубчик чеснока, 2 столовые ложки тамари, 1 столовая ложка рисового уксуса, 1 чайная ложка кленового сиропа, 120 мл воды и 1/2 столовой ложки кукурузного крахмала.
Как приготовить:
Сначала необходимо обрезать корень капусты, осторожно снять листья по одному, довести до кипения кастрюлю с водой, а затем бланшировать капусту примерно 1 минуту, пока она не станет мягкой и гибкой, но не размокнет полностью. Затем быстро опустите её под холодную воду, чтобы остудить.
Далее в большой сковороде разогрейте немного масла на среднем сильном огне, обжарьте лук, чеснок, имбирь, перец чили, морковь, грибы, зелёный лук и соевый соус. Затем добавьте варёный рис и хорошо перемешайте. Положите 1 1/2 столовой ложки начинки на дно каждого капустного листа и заверните голубец. Обжарьте голубцы по 2–3 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.
Затем приготовьте соус: разогрейте масло в кастрюле, затем добавьте имбирь, перец чили, чеснок, тамари, рисовый уксус, кленовый сироп. Дайте смеси потомиться примерно 1–2 минуты. Смешайте воду с кукурузным крахмалом до получения кашицы и вылейте её в сковороду. Варите соус ещё несколько минут до загустения.
Готовые голубцы полейте соусом и посыпьте кунжутом и зеленью.
На десерт — морковный пирог с кокосовым кремом
Для приготовления десерта вам понадобится 135 мл растительного масла на выбор (авокадо, кокосового или кунжутного), 75 г сахарной пудры из нерафинированного коричневого сахара или сиропа (топинамбура или кленового), 2 столовые ложки семян льна, 4 столовые ложки воды, ванильный экстракт, 150 граммов безглютеновой муки, 1 чайная ложка корицы, 1,5 чайных ложки разрыхлителя, 0,5 чайной ложки соли, 1/4 чайной ложки мускатного ореха, 170 граммов натёртой моркови, 100 граммов кокосовых сливок или растительного йогурта с добавлением «сливочного» веганского масла, 120 граммов сахарной пудры из нерафинированного сахара или ксилита либо стевии.
Как приготовить:
Сначала натрите морковь и отложите. Затем смешайте сахар, муку, корицу, разрыхлитель, соль и мускатный орех. Добавьте масло, льняные яйца и ваниль, хорошо перемешайте.
Добавьте чайную ложку миндального молока, если масса слишком плотная. Затем добавьте натёртую морковь и выложите в смазанную маслом форму (15×15 см). Выпекайте пирог 30 минут при температуре 180°С.
Когда десерт испечётся, дайте ему полностью остыть, прежде чем наносить глазурь.
Взбейте миксером сливки и сахарную пудру до получения лёгкой и пышной массы. Выложите крем на морковный корж и подавайте к столу.
Храните десерт в холодильнике.
На десерт — блины на кокосовом молоке
Чтобы приготовить это блюдо, вам понадобится 1 стакан кокосового молока, 4 столовые ложки пшеничной муки, 1 столовая ложка растительного масла, 1,5 столовых ложки сахара и 0,5 чайной ложки соли.
Как приготовить:
Сначала возьмите миску и просейте в неё муку, чтобы убрать комочки. Добавьте сахар и соль, затем тщательно перемешайте.
Осторожно влейте в смесь кокосовое молоко и активно перемешивайте венчиком до однородности. Когда вся мука перемешается, влейте растительное масло, перемешайте ещё раз и оставьте на 15–20 минут.
Для жарки возьмите сковороду с антипригарным покрытием или используйте растительное масло. Блины очень нежные, поэтому делайте их небольшого размера, чтобы легче было переворачивать.
Готовьте блины на небольшом огне до румяности с двух сторон, а подавайте с фруктами, мёдом, вареньем или веганской сметаной.
На ужин — тёплый зелёный горошек с овощами
Для этого блюда вам понадобится 200 граммов зелёного горошка (свежего или свежемороженого), большая горсть грибов, порезанный баклажан или початки замороженной/свежей кукурузы, 1 кабачок, соль, сухой базилик, оливковое масло, сухой чили, ореховое молоко или 2 столовые ложки пищевых дрожжей на выбор.
Как приготовить:
Сначала нагрейте в сковороде оливковое масло, добавьте 1 чайную ложку сухого базилика и щепотку чили. Дайте им прогреться в масле, чтобы специи отдали вкус. Однако не доводите до дымления.
Затем добавьте порезанный кабачок и горошек, готовьте 5–6 минут, иногда помешивая. Далее добавьте третий плотный овощ или грибы. Посолите и готовьте ещё 3–5 минут.
Перед подачей заправьте смесь ореховым молоком или пищевыми дрожжами. Блюдо должно иметь консистенцию, как у карри или супергустого супа.
