Веганство — це не лишень модний тренд, а і стиль життя, який поєднує в собі турботу про власне здоров’я, довкілля та тварин. Чи можливо дотримуватися цього стилю харчування і водночас насолоджуватися різноманітними і смачними стравами? Звісно.
Ми підібрали для вас сім найсмачніших та найбільш поживних веганських страв, які зможуть збагатити ваш раціон необхідними вітамінами й мінералами, водночас задовольняючи навіть найвибагливіші смаки.
На сніданок — салат із кіноа, овочами й горіхами
Щоби приготувати такий сніданок на двох, вам знадобиться: 1 склянка триколірної кіноа, жменя очищених фісташок або гарбузового насіння, салат фрізе, листя салату ромен, 5 томатів чері, 1 невеликий солодкий перець, 1 невеликий авокадо, 1 чайна ложка харчових дріжджів, паростки і фундучна або гарбузова олія.
Як приготувати:
Спершу варто відварити кіноа. Краще попередньо замочити її в холодильнику, вранці злити воду, залити новую максимум на 1 см вище зерен і варити 8–10 хвилин на сильному вогні, помішуючи. Потім необхідно вимкнути вогонь, накрити кришкою, заправити фундучною олією і дати запаритися протягом 5–8 хвилин.
Далі треба нарізати чері, перець, листя салату та авокадо, а потім змішати з насінням. Якщо використовуєте веган харчові дріжджі — додати їх. Потім заправити суміш теплою кіноа з олією, перемішати й додати паростки.
Кіноа можна замінити амарантом, пшоном або гречкою. Овочі також взаємозамінні, але дотримувати зазначеної кількості.
На обід — білі боби ліма, тушені із часником і травами
Для цієї страви вам знадобиться 300–350 г бобів ліма, невеликий пучок зеленої цибулі, невеликий пучок петрушки, 3–4 зубчики часнику, 4–5 столових ложки харчових дріжджів, трохи морської солі та 1/3 склянки оливкової олії.
Як приготувати:
Боби ліма необхідно промити і відварити 30–40 хвилин у підсоленому окропі. Коли боби розм’якшилися, змішайте в блендері зелень, часник, дріжджі, олію і 2–3 столових ложки бобів, а також воду, у якій вони варилися.
Потім треба збити цю суміш до однорідного стану й повернути у квасолю. Подавати страву варто бризнувши оливковою олією і додавши свіжомелений чорний перець.
Боби ліма можна замінити на дуже велику білу квасолю. Однак час приготування доведеться збільшити на +1 годину або замочити квасолю за добу.
Шукаєте ідеї цікавих та нестандартних сніданків? Читайте нашу велику добірку ранкових трапез з усього світу.
На обід — крем-суп із білих грибів
Для приготування супу-пюре з грибів вам знадобляться 600 грамів свіжих шампіньйонів, 2 великих картоплини, 1 велика цибуля, 1/3 великої моркви, 2 повні чайні ложки солі, по 1 чайній ложці пажитника, коріандру та хмелі-сунелі, соняшникова олія для смаження і кунжут для прикраси готової страви.
Як приготувати:
Спершу треба відварити картоплю до готовності в підсоленій воді. Воду виливати не потрібно, її треба буде додати в грибний крем суп трохи пізніше. Далі почистіть та наріжте цибулю і моркву. Гриби промийте й також наріжте.
Розігрійте трохи соняшникової олії в глибокій сковороді. Посмажте цибулю та моркву на середньому вогні 5 хвилин, потім зменште вогонь і готуйте ще 10 хвилин, помішуючи. Додайте в сковороду нарізані гриби. Перемішайте й готуйте на середньому вогні протягом 20 хвилин, доки гриби не стануть м’якими та ароматними.
Полийте вміст сковороди склянкою картопляного відвару та накрийте кришкою, залишивши отвір. Тушкуйте на маленькому вогні ще 35 хвилин. Далі вимкніть вогонь та залиште суміш настоюватися під кришкою ще 10 хвилин. Потім завантажте смажені гриби та овочі в блендер. Додайте сіль і приправи. Блендуйте грибний кремсуп до отримання однорідної маси.
Під час подачі можна посипати страву кунжутом і прикрасити її невеликою кількістю зелені.
На обід — голубці з пекінської капусти
Щоби приготувати таку страву, вам знадобиться 1 капуста пекінська (10–12 листків), 1 1/4 склянки жасминового рису, 1 морквина, 1/2 цибулини, 1/2 пучка зеленої цибулі, за бажанням слайс свіжого імбиру, 3 зубчики часнику, 1/2 перцю чилі, 1/4 чашки соєвого соусу, 400 грамів грибів, насіння кунжуту, сіль/перець за смаком.
Інгредієнти для соусу — це 1 чайна ложка кунжутної олії, 1 чайна ложка перцю чилі, 1/2 столової ложки меленого імбиру, 1 зубчик часнику, 2 столові ложки Тамарі, 1 столова ложка рисового оцту, 1 чайна ложка кленового сиропу, 120 мл води та 1/2 столової ложки кукурудзяного крохмалю.
Як приготувати:
Спершу необхідно обрізати корінь капусти, обережно зняти листя по одному, довести до кипіння каструлю з водою, а потім бланшувати капусту приблизно 1 хвилину, поки вона не стане м’якою та гнучкою, але не розмокне повністю. Потім варто швидко опустити її під холодну воду, щоб дати охолонути.
Далі у великій сковороді розігрійте трохи олії на середньому сильному вогні, обсмажте цибулю, часник, імбир, перець чилі, моркву, гриби, цибулю та соєвий соус. Потім додайте варений рис і добре перемішайте. Потім покладіть 1 1/2 столової ложки начинки на дно кожного капустяного листа й загорніть голубець. Смажити голубці треба по 2–3 хвилини з кожного боку до золотистої скоринки.
Далі приготуйте соус: розігрійте олію в каструлі, потім додайте імбир, перець чилі, часник, тамарі, рисовий оцет, кленовий сироп. Дайте суміші потомитися приблизно 1–2 хвилини. Змішайте воду з кукурудзяним крохмалем, щоб вийшла кашка, і вилийте її в сковороду. Варіть соус ще кілька хвилин до загустіння.
Готові рулети треба полити соусом і посипати кунжутом і зеленню.
На десерт — морквяний пиріг із кокосовим кремом
Для приготування десерту вам знадобиться 135 мл рослинної олії на вибір (авокадо, кокосової чи кунжутної), 75 г цукрової пудри коричневого нерафінованого цукру або сиропу (топінамбура чи кленового), 2 столові ложки насіння льону, 4 столові ложки води, ванільний екстракт, 150 грамів безглютенового борошна, 1 чайна ложка кориці, 1,5 чайних ложки розпушувача, 0,5 чайної ложки солі, 1/4 чайної ложки мускатного горіха, 170 грамів тертої моркви, 100 грамів кокосових вершків або рослинного йогурту з додаванням «вершкового» веган-масла, 120 грамів цукрової пудри нерафінованого цукру або ксиліту чи стевії.
Як приготувати:
Спершу натріть моркву і відкладіть. Потім змішайте цукор, борошно, корицю, розпушувач, сіль і мускатний горіх. Додайте олію, лляні яйця та ваніль і гарно перемішайте.
Далі додайте чайну ложку мигдального молока, якщо маса занадто тверда. Потім додайте натерту моркву і викладіть у змащену маслом форму (15×15 см). Випікати пиріг необхідно 30 хвилин при температурі 180°С.
Коли десерт спечеться, дайте йому повністю охолонути, перш ніж нанести глазур.
Збийте міксером вершки та цукрову пудру до отримання легкої та пишної маси. Викладіть крем на морквяний корж і подавайте до столу.
Зберігати десерт варто в холодильнику.
На десерт — млинці на кокосовому молоці
Щоби приготувати цю страву, вам знадобиться 1 склянка кокосового молока, 4 столових ложки пшеничного борошна, 1 столова ложка рослинної олії, 1,5 столових ложки цукру і 0,5 чайних ложки солі.
Як приготувати:
Спочатку візьміть миску та просійте в неї борошно для того, щоби прибрати грудки. Додайте цукор та сіль, після чого ретельно перемішайте.
Обережно влийте в суміш кокосове молоко та активно перемішуйте масу вінчиком до однорідності. Коли все борошно вмішається, влийте рослинну олію, перемішайте ще раз та залиште на 15–20 хвилин.
Для смаження візьміть сковороду з антипригарним покриттям або використовуйте рослинну олію. Млинці дуже ніжні, тож робіть їх невеликого розміру, щоб легше було перегортати.
Готувати млинці варто на невеликому вогні до рум’яності з двох сторін, а подавати — із фруктами, медом, варенням чи веганською сметаною.
На вечерю — теплий зелений горошок з овочами
Для цієї страви вам знадобиться 200 грамів зеленого горошку (свіжого чи свіжомороженого), велика жменя грибів, порізаного баклажану чи качанчиків замороженої/свіжої кукурудзи, 1 кабачок, сіль, сухий базилік, оливкова олія, сухий чилі, горіхове молоко або 2 столових ложки харчових дріжджів на вибір.
Як приготувати:
Спершу нагрійте в сковороді оливкову олію, додайте 1 чайну ложку сухого базиліка та щіпку чилі. Дайте їм прогрітися в олії, щоби прянощі віддали смак. Однак не доводьте до димлення.
Потім додайте порізаний кабачок, горошок і готуйте 5–6 хвилин, іноді помішуючи. Далі додайте третій щільний овоч або гриби. Посоліть та готуйте ще 3–5 хвилин.
Перед подачею заправте суміш горіховим молоком або харчовими дріжджами. Страва повинна мати консистенцію, як у каррі чи супергустого супу.
