Здоров’я та міцність зв’язок і сухожиль відіграють важливу роль у нашому повсякденному житті, незалежно від того, хто ми — спортсмени або ж притримуємося активного способу життя. Для збереження і покращення їхнього стану і функцій існують численні ефективні вправи, які можуть допомогти в зміцненні м’язів, покращенні гнучкості та профілактиці травм.
У цій статті ми розкажемо, яку роль відіграють зв’язки та сухожилля в тренувальному процесі, познайомимо із вправами для їхнього зміцнення, а також надамо ефективні поради, як виконувати вправи правильно.
Як зміцнити сухожилля та зв’язки: ключ до успішних тренувань
Зв’язки та сухожилля виконують надзвичайно важливі функції в організмі. Зв’язки відповідають за збереження цілісності суглобів і надають їм можливість рухатися. Сухожилля ж транспортують м’язові зусилля до кісток, завдяки чому наше тіло здатне до руху.
Зміцнений сухожильно-зв’язковий апарат дає змогу ефективно займатися силовими тренуваннями і виконувати динамічні вправи, зокрема стрибки, біг на місці, бурпі тощо, збільшувати витривалість, розвивати швидкість і знижувати ризик спортивних травм.
Зв’язки й сухожилля потребують особливої уваги, оскільки вони є більш вразливими до травм, аніж м’язи чи кістки. Говорячи про спортивні травми, ми найчастіше чуємо про «порвані зв’язки» або «розтягнуті сухожилля», а не про «пошкоджені м’язи» чи «переломи кісток».
Читайте також на Mixsport: Як зміцнити зв’язки і сухожилля: вправи і поради дієтолога
М’язи людини можуть витримувати величезні навантаження, а кістки в змозі переносити тиск у кілька тонн. Натомість зв’язки й сухожилля, на жаль, травмуються частіше за все. До того ж на їхнє зміцнення необхідна велика кількість часу. Саме через це так важливо включити до тренувань спеціальні вправи для зв’язок і сухожиль, а також дотримуватися правильного раціону.
Ефективні вправи для зміцнення зв’язків та сухожилля: які саме
Аби зміцнити сухожильно-зв’язковий апарат, необхідно включити до тренувань вправи, які поєднують статичні та динамічні навантаження. Пропонуємо ознайомитися з деякими з них. Однак пам’ятайте, що під час їхнього виконання варто обов’язково дотримуватися правильної техніки.
Про які саме вправи йде мова:
- стрибки;
- підкидання медболу (обважнювачем у вигляді м’яча вагою від 1 до 20 кг. Його найчастіше використовують для різних тренувань та реабілітації після травм);
- присідання із навантаженням;
- підйом на носки ніг;
- випади;
- «стільчик» біля стінки;
- планка;
- вправи на баланс (дають змогу практикувати ефективне залучення м’язів, сухожиль, зв’язок та суглобів, що призводить до зниження ризику їхньої перевтоми та травм).
Дуже важливо не тільки дотримуватися правильної техніки виконання вправ, а й не навантажувати себе надмірно. Тому варто виконувати вправи під наглядом тренера, особливо, якщо ви новачок.
До того ж тим, хто прагне відновити і зміцнити зв’язки та сухожилля після травм, необхідно займатися лікувальною фізичною культурою (ЛФК) під керівництвом фахівця.
Як зміцнити зв’язки та сухожилля: правильне харчування
Окрім тренувань, вкрай важливо слідкувати за правильним раціоном. Аби зміцнити зв’язки та сухожилля, варто звернути увагу на такі продукти:
- продукти, багаті мукополісахаридами, зокрема йдеться про мідії, морську капусту та креветки;
- продукти з вмістом сірки й селену. Це куряче філе, яловичина, морська риба, яйця, яблука та сливи;
- джерела вітаміну С, зокрема смородина, яблука, червоний болгарський перець, шипшина та капуста.
Додатково можна приймати спеціальні добавки, зокрема хондроїтин (200 мг) і глюкозамін (1500 мг). Вони допомагають забезпечити пружність хряща, зменшують навантаження на суглоби, сприяють зміцненню з’єднань тканин і сприяють їхньому відновленню.
Також не забувайте про важливість пиття мінімальної кількості води щоденно — 1,5–2 літри.
Уникайте продуктів, що містять фосфати. Йдеться про крабові палички, білі різновиди хліба з розпушувачами, згущене молоко, алкоголь, плавлені сири та ковбаси. Також необхідно обмежити споживання жирного м’яса, чаю та кави.
